Elektronika jako nepřítel klidného spánku: Proč do ložnice nepatří?

Pro mnohé z nás jsou naše telefony to poslední, na co se díváme, než jdeme spát, a první, když se probudíme. Ať už procházíte sociální sítě, píšete e-maily nebo googlujete každou náhodnou otázku, která se vám během dne vynoří v mysli, závislost na telefonech je skutečná a může vám škodit ve spánku. Elektronika a další digitální technologická zařízení často obsahují světelné diody (známé také jako LED) pro osvětlení obrazovek. Tento LED displej vyzařuje modré světlo, které může způsobit fyziologické poškození, zejména snížením hladiny melatoninu v těle, což může vést k bdělejšímu stavu mysli.

Proč technologie modrého světla poškozuje váš spánek

Jak jsme zmínili výše, technologie modrého světla po setmění může způsobit, že vaše tělo bude produkovat méně melatoninu. Ale proč to poškozuje váš spánkový cyklus? Melatonin je hormon, který vaše tělo produkuje během noci. Je specificky spouštěn tmou a funguje jako signál pro váš mozek, aby se připravil na spánek. Když je vaše tělo vystaveno světlu během noci, může to narušit vaši produkci melatoninu. To je také jeden z důvodů, proč ti, kteří pracují přes noc, mohou mít problémy se spánkem během dne a rozvinout poruchu spánku při práci na směny. Zejména proto, že sluneční světlo je nejsilnější přirozenou formou modrého světla.

Jelikož může vystavení jakémukoli světlu přerušit váš spánkový cyklus, modré světlo má na váš spánek nejsilnější vliv. Modré světlo nejenže snižuje vaši produkci melatoninu, ale tento typ světla také způsobuje, že se cítíte bdělejší, což může ztížit usínání nebo udržení spánku.

Jaká zařízení obsahují modré světlo?

Většina digitálních zařízení, která používáme každý den, obsahuje nějakou formu modrého světla. Modré světlo vyzařují mobilní telefony, tablety, notebooky, počítače, LED televizory a zářivky a žárovky. To je důvod, proč pozdní práce, procházení sociálních sítí nebo sledování oblíbeného pořadu těsně před spaním může vašemu tělu ztížit usínání.

Děti jsou citlivé na modré světlo

Přestože technologie modrého světla může mít negativní vliv na spánek pro každého, kdo v noci používá digitální zařízení, jsou postiženy zejména děti. Děti chodí spát dříve než dospělí, čímž se zkracuje doba, kdy jsou před spaním vystaveny umělému světlu a obrazovkám. Navzdory zkrácení doby s modrým světlem ve večerních hodinách bylo zjištěno, že děti jsou tímto světlem ovlivněny výrazněji než dospělí. Vystavení modrému světlu před spaním snižuje produkci melatoninu více u dětí než u dospělých. Navíc u dětí vystavených modrému světlu je větší pravděpodobnost, že budou během dne pociťovat ospalost kvůli nedostatku spánku předchozí noci. Delší čas strávený u obrazovky v noci také souvisí s pozdějším spaním, horší kvalitou spánku a méně hodinami odpočinku u dětí. Vzhledem k tomu, že spánek je pro vývoj dítěte zásadní a děti potřebují více hodin spánku než dospělí, je tento problém obzvláště znepokojivý.

Zlepšete svůj spánek s ložnicí bez technologií

Co lze udělat, abyste zabránili nadměrné energii v noci a následnému narušení spánku ze zařízení s modrým světlem? Vzhledem k tomu, že téměř všechna naše chytrá zařízení s obrazovkami využívají modré světlo, odstranění těchto zařízení z vašeho domova není pro většinu proveditelné. Pokud je však můžete odstranit ze své ložnice, můžete podniknout kroky ke zlepšení spánku. Zde je několik tipů, které by vám mohly pomoci.

Nabíjejte telefony v samostatné místnosti

Pokud máte telefon v ložnici, je téměř nemožné vyhnout se obrazovce před spaním. Je tak snadné jen dvakrát zkontrolovat svůj e-mail, poslat rychlou SMS příteli, nastavit si připomenutí na ráno nebo procházet web nebo sociální média, když se vám nedaří usnout. Nejlepší způsob, jak se vyhnout pokušení telefonu, je nabíjet jej mimo pokoj. Může být užitečné mít telefon těsně před ložnicí nebo na stole v chodbě, abyste v případě nouze slyšeli vyzvánění. A pokud je váš telefon budíkem, kupte si klasický budík.

Nikdy nepracujte ve své ložnici

Chození do postele by mělo být klidné a blažené. Psaní na notebooku pod přikrývkou se může zdát pohodlné, ale může to poškodit váš spánek, i když notebook používáte jen přes den. Spojením postele s prací může být pro vás obtížné se odpojit a odpočinout si, a to i o několik hodin později. A pokud jste vinni tím, že pracujete v noci, přivedení toho modrého světla do vašeho prostředí spánku jen zhorší vaše problémy se spánkem. To samé platí pro děti. Užitečné může být vytvoření samostatného místa pro studium a dokončení školních úkolů mimo ložnici.

Sledujte televizi ve svém obývacím pokoji

Mnozí z nás se rádi dívají na televizi, aby usnuli, ale pokud zjišťujete, že se necítíte dobře odpočatí nebo chodíte spát stále později, váš problém může být vaše televize. Protože LED obrazovky vyzařují modré světlo, sledování televize těsně před spaním může být škodlivé pro váš odpočinek. Je dobré uvolnit se a odpojit se od obrazovek alespoň hodinu před spaním. Umístění televize mimo vaši ložnici může být skvělý způsob, jak minimalizovat pronikání modrého světla do nočních hodin.

To samé platí pro děti. Vytvořte jim vyhrazený prostor pro sledování televize a hraní videoher, ideálně v jiné místnosti, aby byla jejich ložnice vnímána jako místo k odpočinku a spánku.

Použijte červené noční světlo

Zatímco modré světlo nejvíce škodí našim spánkovým cyklům, červené světlo narušuje náš cirkadiánní rytmus nejméně. Spíše než rozsvěcování zdrojů, které vyzařují modré světlo, zvolte jako noční světlo červenou žárovku. A pokud máte děti, noční světlo je s největší pravděpodobností nutností. Výměna žárovek za takové s červeným odstínem je snadným řešením.

Tipy pro omezení modrého světla

Zatímco je ložnice bez zařízení s modrým světlem ideální pro zlepšení vašeho spánku, není to možné pro každého. Někteří z nás pracují na různé směny, musí se učit pozdě do noci nebo potřebují mít telefony u postele. Někdy se technologii nelze vyhnout. Pokud nemůžete zcela odstranit zařízení vyzařující modré světlo ze své ložnice nebo noční rutiny, zde je několik tipů, jak minimalizovat jejich dopad na váš spánek.

Ztlumte jas obrazovky

Přestože je modré světlo vyzařováno z obrazovek bez ohledu na jas, můžete expozici snížit ztlumením obrazovek. Přepněte svá zařízení do nočních režimů, snižte nastavení jasu nebo pokud je to možné, zvolte černé pozadí s bílým textem. Tímto způsobem, i když se musíte učit nebo pracovat pozdě, nebudete v noci přijímat tolik modrého světla. Nezapomeňte také nastavit zařízení svých dětí do nočního režimu nebo jim ukázat, jak ztlumit jas, aby se snížilo ostré modré světlo.

Kupte si modré brýle s blokováním světla

Obrazovky jsou dnes součástí našeho každodenního světa, v práci, ve škole i doma. Pokud nemůžete omezit čas strávený na obrazovce v noci, můžete se pokusit minimalizovat dopad modrého světla na váš spánek investicí do modrých brýlí blokujících světlo. Pro nejlepší účinek je doporučujeme používat pouze na noc a ne přes den. Tyto brýle mohou pomoci omezit množství modrého světla, které vaše tělo v noci přijímá.

Ztlumte světla ve večerních hodinách

Jedním malým způsobem, jak snížit modré světlo v noci, je ztlumení světel. Snížení množství LED nebo zářivkového osvětlení ve vaší domácnosti v noci může mít zásadní dopad na kvalitu vašeho spánku. To vám také může pomoci psychicky se připravit na čas ke spánku, když se blíží.

Vytvořte rutinu večerky

Pravidelný režim, který před spaním dodržujete, může pomoci upozornit vaše tělo, že je čas jít spát. Pokud je to možné, odpojte se od obrazovek a telefonů alespoň hodinu před spaním, abyste si odpočinuli od modrého světla. Začlenění relaxačního rituálu do vaší rutiny před spaním může také pomoci připravit vaše tělo na odpočinek. To může zahrnovat psaní deníku nebo čtení. Snažte se dodržovat svou rutinu každý večer ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech, abyste pomohli svému tělu sladit se s plánem před spaním. Pro děti může být režim před spaním obzvláště užitečný, takže přesně vědí, kdy se od nich očekává, že půjdou spát. Může být těžké vypáčit dítěti tablet z rozmaru, ale pokud vědí, že nemají povolený přístup k obrazovkám, když se chystají do postele, může být mnohem snazší jej udržovat.