Elektronik als Feind des ruhigen Schlafes: Warum sie nicht ins Schlafzimmer gehört?

Für viele von uns sind unsere Telefone das Letzte, was wir vor dem Schlafen ansehen, und das Erste, wenn wir aufwachen. Egal, ob Sie durch soziale Netzwerke blättern, E-Mails schreiben oder jede zufällige Frage googeln, die Ihnen tagsüber in den Sinn kommt, die Abhängigkeit von Telefonen ist real und kann Ihrem Schlaf schaden. Elektronische Geräte und andere digitale Technologien enthalten oft Lichtdiode (auch als LED bekannt) zur Beleuchtung der Bildschirme. Diese LED-Anzeige strahlt blaues Licht aus, das physiologischen Schaden verursachen kann, insbesondere durch die Verringerung des Melatoninspiegels im Körper, was zu einem wacheren Geisteszustand führen kann.

Warum blaulichttechnologie Ihren Schlaf schädigt

Wie oben erwähnt, kann blaulichttechnologie nach Einbruch der Dunkelheit dazu führen, dass Ihr Körper weniger Melatonin produziert. Aber warum schädigt das Ihren Schlafzyklus? Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper nachts produziert. Es wird speziell durch Dunkelheit ausgelöst und fungiert als Signal für Ihr Gehirn, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn Ihr Körper nachts Licht ausgesetzt ist, kann dies die Produktion von Melatonin stören. Das ist auch einer der Gründe, warum Menschen, die nachts arbeiten, tagsüber Schwierigkeiten haben können, zu schlafen, und eine Schlafstörung entwickeln, wenn sie im Schichtdienst arbeiten. Besonders weil Sonnenlicht die stärkste natürliche Form von blauem Licht ist.

Da jede Lichtquelle Ihren Schlafzyklus unterbrechen kann, hat blaues Licht den stärksten Einfluss auf Ihren Schlaf. Blaues Licht verringert nicht nur die Produktion von Melatonin, sondern sorgt auch dafür, dass Sie wacher fühlen, was das Einschlafen oder das Aufrechterhalten des Schlafs erschweren kann.

Welche Geräte enthalten blaues Licht?

Die meisten digitalen Geräte, die wir täglich benutzen, geben irgendeine Form von blauem Licht ab. Handys, Tablets, Laptops, Computer, LED-Fernseher sowie Leuchtstofflampen und Glühbirnen strahlen blaues Licht aus. Das ist der Grund, warum späte Arbeiten, das Durchblättern von sozialen Netzwerken oder das Anschauen Ihrer Lieblingssendung kurz vor dem Schlafengehen es Ihrem Körper erschwert, einzuschlafen.

Kinder sind empfindlich gegenüber blauem Licht

Obwohl blaulichttechnologie einen negativen Einfluss auf den Schlaf haben kann für jeden, der nachts digitale Geräte verwendet, sind insbesondere Kinder betroffen. Kinder gehen früher schlafen als Erwachsene, sodass die Zeit, in der sie künstlichem Licht und Bildschirmen ausgesetzt sind, verkürzt wird. Trotz der verkürzten Zeit mit blauem Licht in den Abendstunden wurde festgestellt, dass Kinder mehr von diesem Licht beeinflusst werden als Erwachsene. Die Exposition gegenüber blauem Licht vor dem Schlafengehen verringert die Melatoninproduktion bei Kindern stärker als bei Erwachsenen. Darüber hinaus ist es wahrscheinlicher, dass Kinder, die blauem Licht ausgesetzt sind, tagsüber aufgrund von Schlafmangel in der Nacht schläfrig sind. Längere Bildschirmzeit in der Nacht steht auch im Zusammenhang mit späterem Schlaf, schlechterer Schlafqualität und weniger Erholungsstunden bei Kindern. Da Schlaf für die Entwicklung von Kindern entscheidend ist und Kinder mehr Stunden Schlaf benötigen als Erwachsene, ist dieses Problem besonders besorgniserregend.

Verbessern Sie Ihren Schlaf mit einem technologie-freien Schlafzimmer

Was können Sie tun, um übermäßige Energie in der Nacht und die darauf folgende Schlafstörung durch Geräte mit blauem Licht zu verhindern? Da nahezu alle unsere smarten Geräte mit Bildschirmen blaues Licht abgeben, ist es für die meisten nicht machbar, diese Geräte aus Ihrem Zuhause zu entfernen. Wenn Sie sie jedoch aus Ihrem Schlafzimmer entfernen können, können Sie Schritte unternehmen, um Ihren Schlaf zu verbessern. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen könnten.

Laden Sie Handys in einem separaten Raum

Wenn Sie Ihr Telefon im Schlafzimmer haben, ist es nahezu unmöglich, dem Bildschirm vor dem Schlafengehen zu entkommen. Es ist so einfach, nur schnell Ihre E-Mails zu überprüfen, einer Freundin eine SMS zu senden, sich am Morgen eine Erinnerung einzustellen oder im Internet oder in sozialen Medien zu surfen, wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen. Der beste Weg, um der Versuchung des Handys zu entgehen, ist, es außerhalb des Raumes aufzuladen. Es kann hilfreich sein, das Telefon direkt vor dem Schlafzimmer oder auf einem Tisch im Flur zu haben, damit Sie im Notfall das Klingeln hören. Und wenn Ihr Telefon einen Wecker hat, kaufen Sie sich einen klassischen Wecker.

Arbeiten Sie niemals in Ihrem Schlafzimmer

Ins Bett zu gehen sollte ruhig und friedlich sein. Auf einem Laptop unter einer Decke zu schreiben, mag bequem erscheinen, kann jedoch Ihren Schlaf schädigen, selbst wenn Sie den Laptop nur tagsüber nutzen. Die Verbindung von Bett mit Arbeit kann es für Sie schwierig machen, sich abzuschalten und zu entspannen, selbst mehrere Stunden später. Und wenn Sie mitschuldig sind, nachts zu arbeiten, wird das Bringen dieses blauen Lichts in Ihre Schlafumgebung nur Ihre Schlafprobleme verschärfen. Das Gleiche gilt für Kinder. Es kann hilfreich sein, einen separaten Ort zum Lernen und Erledigen von Hausaufgaben außerhalb des Schlafzimmers zu schaffen.

Sehen Sie fern in Ihrem Wohnzimmer

Viele von uns sehen gerne fern, um einzuschlafen, aber wenn Sie feststellen, dass Sie sich nicht gut ausgeruht fühlen oder immer später ins Bett gehen, könnte Ihr Problem der Fernseher sein. Da LED-Bildschirme blaues Licht abgeben, kann das Fernsehen kurz vor dem Schlafengehen schädlich für Ihre Erholung sein. Es ist gut, sich zu entspannen und sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen von Bildschirmen zu trennen. Es kann eine großartige Möglichkeit sein, das Eindringen von blauem Licht in die Nacht zu minimieren, den Fernseher außerhalb Ihres Schlafzimmers zu haben.

Das Gleiche gilt für Kinder. Schaffen Sie ihnen einen bestimmten Raum zum Fernsehen und Videospiele spielen, vorzugsweise in einem anderen Raum, damit ihr Schlafzimmer als Aufenthalts- und Schlafort wahrgenommen wird.

Verwenden Sie rotes Nachtlicht

Während blaues Licht unseren Schlafzyklen am meisten schadet, stört rotes Licht unseren zirkadianen Rhythmus am wenigsten. Anstatt Lichtquellen zu nutzen, die blaues Licht abgeben, wählen Sie eine rote Glühbirne als Nachtlicht. Und wenn Sie Kinder haben, ist ein Nachtlicht höchstwahrscheinlich unverzichtbar. Das Austauschen normaler Glühbirnen gegen solche mit rotem Farbton ist eine einfache Lösung.

Tipps zur Reduzierung von blauem Licht

Obwohl ein technologie-freies Schlafzimmer ideal zur Verbesserung Ihres Schlafes ist, ist es nicht für jeden möglich. Einige von uns arbeiten in verschiedenen Schichten, müssen bis spät in die Nacht lernen oder brauchen Handys am Bett. Manchmal lässt sich die Technologie nicht vermeiden. Wenn Sie die Geräte, die blaues Licht ausstrahlen, nicht vollständig aus Ihrem Schlafzimmer oder Ihrer nächtlichen Routine entfernen können, hier einige Tipps zur Minimierung ihrer Auswirkungen auf Ihren Schlaf.

Verringern Sie die Bildschirmhelligkeit

Obwohl blaues Licht unabhängig von der Helligkeit von Bildschirmen ausgestrahlt wird, können Sie die Exposition verringern, indem Sie die Bildschirme dimmen. Schalten Sie Ihre Geräte in den Nachtmodus, reduzieren Sie die Helligkeitseinstellungen oder wählen Sie, wenn möglich, einen schwarzen Hintergrund mit weißem Text. Auf diese Weise werden Sie auch nachts nicht so viel blaues Licht ausgesetzt, wenn Sie lernen oder arbeiten müssen. Vergessen Sie nicht, auch die Geräte Ihrer Kinder in den Nachtmodus zu versetzen oder ihnen zu zeigen, wie sie die Helligkeit verringern können, um das grelle blaue Licht zu reduzieren.

Besorgen Sie sich eine Brille mit Blaulichtfilter

Bildschirme sind heute Teil unserer täglichen Welt – bei der Arbeit, in der Schule und zu Hause. Wenn Sie die Bildschirmzeit nachts nicht reduzieren können, versuchen Sie, die Auswirkungen von blauem Licht auf Ihren Schlaf zu minimieren, indem Sie in eine Brille mit Blaulichtfilter investieren. Für den besten Effekt empfehlen wir, diese nur nachts und nicht tagsüber zu tragen. Diese Brillen können helfen, die Menge an blauem Licht, die Ihr Körper nachts aufnimmt, zu reduzieren.

Dimmen Sie das Licht am Abend

Eine kleine Möglichkeit, um abends blaues Licht zu reduzieren, besteht darin, das Licht zu dimmen. Das Reduzieren der Menge an LED- oder Leuchtstoffbeleuchtung in Ihrem Zuhause während der Nacht kann einen erheblichen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes haben. Dies kann Ihnen auch helfen, sich mental auf die Schlafenszeit vorzubereiten, während sie näher rückt.

Schaffen Sie eine Abendroutine

Ein regelmäßiger Ablauf, den Sie vor dem Schlafengehen einhalten, kann Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Wenn möglich, trennen Sie sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafen von Bildschirmen und Handys, um sich vom blauen Licht zu erholen. Die Integration eines entspannenden Rituals in Ihrer Abendroutine kann auch helfen, Ihren Körper auf die Ruhe vorzubereiten. Dies kann das Schreiben eines Tagebuchs oder das Lesen umfassen. Versuchen Sie, Ihre Routine jeden Abend zur gleichen Zeit einzuhalten, sogar am Wochenende, um Ihrem Körper zu helfen, sich an den Schlafrythmus anzupassen. Für Kinder kann eine Schlafenszeit-Routine besonders hilfreich sein, damit sie genau wissen, wann sie ins Bett gehen sollen. Es kann schwierig sein, ein Tablet von einem Kind zu nehmen, aber wenn sie wissen, dass sie keinen Zugriff auf Bildschirme haben, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen, kann es viel einfacher sein, dies aufrechtzuerhalten.