10 Tipps zur Bekämpfung von Schnarchen

Was verursacht Schnarchen und wen betrifft es am häufigsten?

Die Verengung der Atemwege während des Schlafs ist die Hauptursache für was Schnarchen verursacht. Wenn Sie einschlafen, entspannen sich die Muskeln im Hals natürlich. Wenn dieser Raum zusätzlich durch überschüssiges Fett, Schleimhautentzündungen oder unpassende Positionen verengt ist, muss die Luft schneller in die Lunge strömen. Dieser Druck bringt dann den weichen Gaumen und das umgebende Gewebe zum Vibrieren, wodurch das typische Geräusch entsteht.

Obwohl Schnarchen bei Männern anatomisch und physiologisch statistisch viel häufiger vorkommt (hauptsächlich aufgrund von unterschiedlichem Fettansatz im Hals- und Brustbereich), ist Schnarchen bei Frauen keineswegs eine Ausnahme. Bei Frauen tritt dieses Problem insbesondere während der Schwangerschaft oder nach der Menopause auf, wenn hormonelle Veränderungen und der Verlust von Muskelspannung stattfinden.

10 bewährte Tipps zur Bekämpfung von Schnarchen

1. Schlafen Sie auf der Seite statt auf dem Rücken: Das Schlafen auf dem Rücken stellt das größte Risiko für Schnarcher dar, da die Schwerkraft dazu führt, dass die Zunge zurückfällt und die Atemwege blockiert. Eine stabile Seitenlage hilft Ihnen, einen hochwertigen Matratze zu behalten, die den Druck auf Schultern und Hüften lindert, sodass Sie sich nachts nicht unwillkürlich auf den Rücken drehen.
2. Halten Sie ein gesundes Gewicht: Gewichtsreduktion ist oft das effektivste Mittel. Überschüssiges Fett im Halsbereich drückt physisch auf die Atemröhre und verengt sie. Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung verringern diesen Druck nachweislich.
3. Heben Sie Ihren Kopf einige Zentimeter an: Eine leicht erhöhte Kopfposition verhindert, dass weiche Gewebe zurückfallen. Anatomische Modelle aus unserer Kategorie Kissen und Heimtextilien halten Ihre Atemwege wunderbar durchlässig.
4. Vermeiden Sie Alkohol und Sedativa: Alkohol entspannt die Muskulatur im Hals viel mehr als der natürliche Schlaf. Ein abendliches Glas Wein oder ein Schlaftablette verschlimmert somit die Vibration des Gewebes erheblich.
5. Hören Sie auf zu rauchen: Zigarettenrauch reizt direkt die Schleimhäute, führt zu Schwellungen und Entzündungen. Verengte und verschleimte Atemwege führen dann logisch zu lautem Atmen und nächtlichen Geräuschen.
6. Bleiben Sie ausreichend hydriert: Ein Mangel an Flüssigkeit führt dazu, dass die Sekrete in Nase und Hals dicker und klebriger werden. Ausreichendes Trinken von stillem Wasser während des Tages hält die Schleimhäute feucht und sauber.
7. Heilen Sie eine verstopfte Nase rechtzeitig: Eine Erkältung oder Allergien zwingt Sie dazu, durch den Mund zu atmen, was einer der Hauptauslöser ist. Befreien Sie die Atemwege vor dem Schlafengehen mit einer physiologischen Lösung oder einem geeigneten abschwellenden Mittel (Spray).
8. Verwenden Sie Nasenstrips: Spezielle Pflaster oder Nasendilatatoren erweitern sanft und mechanisch die Nasenlöcher, wodurch der Luftstrom bei leichteren Formen von Beschwerden sofort verbessert wird.
9. Halten Sie eine Schlafhygiene ein: Extreme Erschöpfung führt zu abnorm tiefem Schlaf, bei dem die Muskeln des Halses völlig „ohnmächtig“ sind. Gehen Sie regelmäßig ins Bett und achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist.
10. Erwägen Sie professionelle medizinische Hilfe: Atemnot, Atemstillstände oder extreme Tagesmüdigkeit sind keine typischen Anzeichen für einfaches Schnarchen. Sie können auf einen gefährlichen Gesundheitszustand hinweisen, über den Sie in unserem Glossar unter Schlafapnoe mehr lesen können.

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Häufige Fragen zum Schnarchen

Ist Schnarchen gesundheitsschädlich?

Gelegentliches Schnarchen (zum Beispiel bei einer Erkältung oder nach einem Glas Alkohol) ist nicht gesundheitsschädlich. Wenn Sie jedoch jede Nacht laut schnarchen und Atemstillstände oder morgendliche Kopfschmerzen hinzukommen, könnte es sich um Schlafapnoe handeln. Diese belastet das kardiovaskuläre System extrem und erfordert eine Untersuchung im Schlaflabor.

Warum verschlechtert Alkohol das nächtliche Schnarchen?

Alkohol wirkt als starker Muskelrelaxans. Er führt dazu, dass die Muskeln, die normalerweise die Atemwege offen halten, viel mehr entspannen. Die Luft muss dann durch einen sehr engen Spalt strömen, was starke und laute Vibrationen des weichen Gaumens erzeugt.

Was ist der Unterschied zwischen Schnarchen bei Männern und Frauen?

Männer haben anatomisch unterschiedlich gebaute Atemwege (sie sind länger und schmaler) und Fett wird häufiger im Oberkörper und am Hals gespeichert. Frauen leiden im jüngeren Alter nicht so stark unter Schnarchen, jedoch steigt das Risiko nach der Menopause rapide an, wenn der Östrogenspiegel abnimmt, der die Muskelspannung aufrechterhält.

Kann mir der Austausch des Kissens helfen?

Ja, ein gut gewähltes anatomisches Kissen hilft, die Halswirbelsäule in der Waagerechten zu halten und zu verhindern, dass es zu einer unnatürlichen Beugung des Nackens zur Brust kommt, die die Atemröhre blockiert. In Kombination mit der Seitenlage ist es eine sehr effektive Erste Hilfe.