Potraviny a nápoje, které podpoří váš spánek

Jezte 2-3 hodiny před spaním

To je obecně doporučený časový rámec pro konzumaci jídla před spaním. Jíst v tomto časovém okně umožňuje tělu dostatek času na trávení jídla, aniž by způsobovalo nepohodlí nebo narušovalo spánek.

Vyhněte se těžkým jídlům před spaním

Pokud jíte těžká a mastná jídla, mělo by to být alespoň 3-4 hodiny před spaním. Těžká jídla mohou zůstat v žaludku déle a způsobit pálení žáhy nebo nepohodlí, což může narušit váš spánek.

Lehké svačiny těsně před spaním

Pokud potřebujete malou svačinu před spaním, je lepší zvolit lehká jídla a konzumovat je přibližně 30 minut až hodinu před spaním. Lehké svačiny, jako jsou banány, ořechy nebo řecký jogurt, mohou být dobrými volbami.

Vyvarujte se kofeinu a alkoholu

Kofeinové nápoje by měly být konzumovány minimálně 6-8 hodin před spaním, aby se zajistilo, že neovlivní váš spánek. Alkohol může narušit spánkový cyklus, takže je lepší ho omezit nebo se mu vyhnout několik hodin před spaním.

Poslouchejte své tělo

Každý člověk je jiný, a proto je důležité naslouchat svému tělu. Pokud se cítíte hladoví před spaním, zvolte lehkou a snadno stravitelnou svačinu. Pokud máte problémy s pálením žáhy nebo zažívacími potížemi, upravte časování a složení jídla tak, aby vám vyhovovalo.

Nejlepší jídla před spaním

• Banány: Banány jsou bohaté na hořčík a draslík, které pomáhají uvolňovat svaly. Obsahují také tryptofan, který tělo přeměňuje na serotonin a melatonin, hormony regulující spánek.
• Mandle: Mandle obsahují hořčík, který může zlepšit kvalitu spánku. Mají také zdravé tuky, které mohou pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi přes noc.
• Heřmánkový čaj: Heřmánkový čaj je známý svými uklidňujícími vlastnostmi. Obsahuje antioxidant apigenin, kterýse váže na receptory v mozku a podporuje ospalost.
• Kiwi: Kiwi obsahuje serotonin, který podporuje spánek, a antioxidanty, které mohou zlepšit kvalitu spánku.
• Řecký jogurt: Řecký jogurt je bohatý na bílkoviny a obsahuje tryptofan. Kombinace bílkovin a tryptofanu může pomoci navodit pocit sytosti a podpořit lepší spánek.
• Vlašské ořechy: Vlašské ořechy obsahují melatonin, hormon, který pomáhá regulovat spánek a bdělost.
• Třešně: Třešně, zejména kyselé třešně, jsoupřirozeným zdrojem melatoninu. Konzumace třešní nebo třešňového džusu může zlepšit kvalitu spánku.

Nejhorší jídla před spaním

• Kofeinové nápoje: Kofein je stimulant, který může narušit spánek. Vyhněte se konzumaci kávy, čaje (s obsahem kofeinu), energetických nápojů a čokolády alespoň několik hodin před spaním.
• Těžká a mastná jídla: Těžká a mastná jídla, jako jsou smažené pokrmy, tučné maso a sýry, mohou způsobit zažívací potíže a pálení žáhy, což může narušit spánek.
• Kořeněná jídla: Kořeněná jídla mohou způsobit pálení žáhy a zažívací potíže, které mohou narušit spánek. Některé studie také naznačují, že kořeněná jídla mohou zvyšovat tělesnou teplotu, což může ztížit usínání.
• Alkohol: I když alkohol může zpočátku navodit ospalost, může narušit cyklus spánku, a vést k častému probouzení během noci. Může také způsobit dehydrataci a zažívací potíže.
• Cukrovinky a sladkosti: Potraviny s vysokým obsahem cukru mohou způsobit rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi, následované poklesem, což může narušit spánek. Konzumace sladkostí před spaním může také vést k nočním můrám.
• Sycené nápoje: Sycené nápoje často obsahují kofein a vysoký obsah cukru. Kromě toho mohou způsobit nadýmání a zažívací potíže, což může narušit spánek.
• Citrusové plody: Citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruity, mohou způsobit zažívací potíže a pálení žáhy, což může narušit spánek.

Vybrat správné jídlo před spaním může výrazně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Lehké, snadno stravitelné jídlo bohaté na živiny, které podporují spánek, vám může pomoci lépe spát, zatímco těžké, mastné nebo kofeinové potraviny mohou váš spánek narušit.