Noční můry: Proč se zdají a jak se jich zbavit

Co jsou noční můry a proč se nám zdají?

Noční můry jsou živé a často velmi znepokojivé sny, které vyvolávají silné negativní emoce, nejčastěji strach, úzkost, bezmoc nebo smutek. Na rozdíl od běžných snů, noční můry nás obvykle probudí a zanechají intenzivní emoční dojem. Většina nočních můr se objevuje během fáze REM spánku, kdy je náš mozek velmi aktivní a sny jsou nejživější. Během REM fáze zpracováváme emoce, vzpomínky a zážitky, které jsme během dne zažili. Pokud je náš mozek vystaven stresu, úzkosti nebo traumatickým vzpomínkám, může to ovlivnit obsah snu a proměnit ho v noční můru.

Proč se zdají zlé sny? Psychický stav člověka, jeho denní návyky, ale i fyzické prostředí, ve kterém spí, mohou hrát zásadní roli. Lidé pod tlakem, vystavení dlouhodobému stresu nebo nevyspalí, mají větší sklon k negativnímu snění. Také přílišné horko nebo chlad, hluk či nepohodlná postel mohou zvýšit pravděpodobnost vzniku noční můry. Možná si říkáte, proč mám noční můry, pokud nic z výše uvedeného nezažívám? Mozek je komplikovaný a stejně tak naše podvědomí. Děsivé sny se někdy mohou objevit i bez zjevné příčiny a většinou jde jen o jednorázové zážitky.

Nejčastější příčiny nočních můr

Obvykle je pro špatné sny důvod, někdy i celá řada důvodů. Níže si uvedeme nejčastější příčiny, které byste se měli pro klidný spánek snažit eliminovat. 

• Stres, úzkost a negativní zážitky - Emoce jsou základním palivem pro sny a zvláště pro noční můry. Lidé procházející náročnými obdobími (např. rozchodem, ztrátou blízkého, pracovní krizí) často zažívají znepokojivé sny. PTSD (posttraumatická stresová porucha) je s nočními můrami přímo spojena, oběti traumatu se často vracejí ke konkrétním děsivým scénám ve snech.
• Nevhodná strava před spaním - Těžké, mastné nebo pikantní jídlo pozdě večer může narušit trávení a tím i kvalitu spánku. Některé potraviny zvyšují aktivitu mozku, a tím i intenzitu snů. Čokoláda, kofein nebo alkohol mohou rovněž přispět ke zvýšené četnosti nočních můr.
• Fyzické nepohodlí - Nepohodlná matrace, příliš teplá deka nebo nedostatek čerstvého vzduchu mohou způsobit, že tělo vnímá diskomfort, který se promítne do obsahu snu. V některých případech může mít člověk během spánku problémy s dýcháním nebo srdcem, což mozek vyhodnotí jako hrozbu a promítne do děsivého snu. Odhalte příčinu, před spaním si vždy vyvětrejte a zvažte nákup nové matrace.
• Horror, hádka – Pro sledování hororových filmů nebo dramat je nejlepší večerní atmosféra. Pokud se vám pak ale zdají noční můry inspirované těmito filmy, je vhodné se jim před spaním vyhýbat. Stejně tak je vhodné se vyhýbat hádkám, které ve vás vyvolají negativní emoce, vždy jděte spát klidní a dobře naladění. 

Noční můry u dětí: Kdy se jich začít obávat?

Noční můry u dětí jsou běžné. Nejčastěji se objevují mezi 3. a 10. rokem života a souvisejí s rozvojem představivosti, novými zážitky a zpracováním emocí. Děti si často ještě neumí vše správně vyložit, a proto se jim mohou zdát sny plné příšer, tmy nebo odloučení od rodičů. Mezi spouštěče patří například napínavé nebo strašidelné filmy, změny v denním režimu, školní stres, hádky v rodině nebo strach z neznámého. Důležité je dítě uklidnit, nebagatelizovat jeho pocity a nabídnout mu pocit bezpečí. Když noční můry přetrvávají nebo jsou velmi časté, může být vhodné vyhledat pomoc dětského psychologa.

Na špatné sny u dětí má také velký vliv spánkové prostředí. Dětský pokoj by měl být klidný, útulný a bezpečný. Rutinní uklidňující rituály před spaním, jako čtení pohádek, jemné světlo, ticho nebo relaxační hudba, pomáhají dítěti usnout v pohodě a bez strachu.

Jak spánek ovlivňuje kvalitu snů?

Spánek se skládá z několika cyklů, které se během noci střídají. REM fáze, během které se většina nočních můr odehrává, nastává několikrát za noc – poprvé asi 90 minut po usnutí. Pokud je spánek narušen a člověk se často probouzí, zvyšuje se šance, že se „zachytí“ právě v REM fázi a probudí se uprostřed intenzivního snu. Nekvalitní spánek může být důvodem, proč se zdají zlé sny. Je obvykle způsobený stresem, nepravidelným režimem, alkoholem nebo chronickým přetížením. Ovlivňuje nejen fyzické zdraví, ale i psychiku. Mozek pak není schopen efektivně zpracovávat emoce a může produkovat víc negativních snů. Udržování pravidelného spánkového rytmu, zdravého životního stylu a snížení večerní stimulace může výrazně snížit výskyt nočních můr.

Dá se nočním můrám předejít?

Ano, částečně ano. Zásadní je dbát na duševní pohodu, kvalitní spánek a zdravý životní styl. Pokud noční můry přetrvávají a výrazně zasahují do života, neváhejte vyhledat odbornou pomoc – mohou být příznakem hlubších psychických problémů, které si zaslouží pozornost. Pamatujte, že sny jsou jen zrcadlem našeho nitra – a i ty nejděsivější můžeme pochopit, zpracovat a nakonec se jich zbavit.

Může za noční můry špatná matrace?

Napjaté tělo během spánku = neúplný odpočinek. Spánek by měl být časem regenerace. Pokud však ležíme na nepohodlné matraci, naše tělo se nenachází v přirozené poloze a svaly jsou často v napětí. To způsobuje nejen bolest nebo ztuhlost po probuzení, ale také narušuje samotný průběh spánku – mozek nemá ideální podmínky k hlubokému odpočinku, což může ovlivnit i obsah snů. Nekvalitní matrace může způsobovat tzv. mikroprobuzení – krátká, často neuvědomovaná probuzení během noci. Tato přerušení REM fáze, kdy nejčastěji sníme, mohou vést ke zmatenému, fragmentovanému a často nepříjemnému snění. V těchto přechodech mezi bdělostí a spánkem může mozek generovat zvlášť intenzivní nebo děsivé obrazy.

Jak vybrat matraci pro klidný spánek bez nočních můr?

Správná matrace by měla poskytovat rovnoměrnou oporu páteři, přizpůsobit se váze těla a umožnit svalům úplně se uvolnit. Každý člověk má jiné potřeby podle své váhy, výšky a hlavně spánkové polohy. Zde se můžete dočíst, jaká poloha je pro spánek nejlepší. Podle spánkové polohy je třeba zohlednit výběr matrace. Doporučujeme se řídit následujícím:

• Na boku: Měkčí až středně tvrdá matrace, aby se rameno a bok mohly jemně zabořit.
• Na zádech: Středně tvrdá matrace, která podpoří přirozenou křivku páteře.
• Na břiše: Tvrdší matrace, aby nedocházelo k prohnutí páteře.

Matrace by měla kopírovat tvar těla a poskytovat oporu v místech, kde je to potřeba – především v oblasti bederní páteře. Při dlouhodobém spánku v nepřirozené poloze může docházet k vnitřnímu napětí, které se promítá i do psychiky a následně do obsahu snů. Podrobnější rady ohledně výběru najdete v našem článku „5 kroků, jak vybrat správnou matraci“. Pokud jste nároční nebo máte zdravotní obtíže, obzvláště vhodné pro vás mohou být například naše matrace Medical.

Další tipy, jak se zbavit nočních můr

Matrace je jen jedním z možných řešení, jak se zbavit nočních můr. Celkově zdravý spánkový režim a prostředí mají zásadní vliv na to, jak se nám spí a jaké sny se nám zdají. Zde jsou další užitečné tipy:

• Relaxace před spaním - Napětí a stres jsou častým spouštěčem nočních můr. Pomoci může teplá sprcha nebo koupel, dechová cvičení, lehká jóga, poslech uklidňující hudby nebo meditace.
• Zdravá spánková rutina - Spánek potřebuje pravidelnost. Chodit spát a vstávat ve stejný čas, omezit modré světlo večer (mobil, počítač), nepřejídat se a vyhnout se alkoholu či kofeinu ve večerních hodinách – to vše pomáhá stabilizovat cykly spánku a snížení výskytu nočních můr.
• Osvětlení a teplota v ložnici - Tma a klid jsou klíčové. Ložnice by měla být temná, tichá a chladnější – ideálně mezi 16–19 °C. Přílišné teplo, dusno nebo hluk mohou zvyšovat pravděpodobnost neklidného spánku a negativních snů. Pokud se bojíte tmy, zkuste jemné noční světlo s teplým tónem.

Kvalitní spánek znamená méně nočních můr

Noční můry nejsou jen výplodem naší fantazie. Jsou často odrazem fyzického i psychického nepohodlí. Špatná matrace, stres, chaos v režimu dne i večerní návyky mohou zvyšovat riziko jejich výskytu. Zbavit se nočních můr, nebo je alespoň omezit, lze naštěstí mnoha způsoby – ať už výběrem pohodlné matrace, úpravou spánkového prostředí nebo relaxačními technikami. Kvalitní spánek není luxus, ale základní potřeba. A když tělo i mysl skutečně odpočívají, sny už nemají důvod strašit.