Jak překonat jet lag: Příznaky a tipy na regeneraci spánku

Co je jet lag a kdy se projevuje

Jet lag, česky pásmová nemoc, vzniká narušením cirkadiánního systému při rychlém překonání několika časových pásem. Vnitřní biologické hodiny řídí desítky fyziologických procesů – od produkce hormonů až po termoregulaci. Když se vnější čas náhle změní, dojde ke vzájemné desynchronizaci všech orgánů, protože každý z nich má různě dlouhou setrvačnost udržování vnitřního nastavení.

Projevit se začíná při překonání minimálně 3 časových pásem, nejčastěji ale až od 4 pásem. Posun o 2-3 hodiny tělo obvykle zvládne bez větších potíží, podobně jako při občasném pozdním večeru.

Jet lag příznaky a jejich intenzita

Typické projevy pásmové nemoci zahrnují široké spektrum obtíží:

• Vyčerpání a nadměrná únava svalů
• Nespavost nebo obtíže s usínáním
• Bolesti hlavy a dezorientace
• Žaludeční potíže (nechutenství, nevolnost)
• Podrážděnost a změny nálad
• Snížená koncentrace

Jet lag příznaky bývají výrazně horší při letech směrem na východ. Den se zkracuje a organismus obtížně usíná dříve, než je zvyklý. Naopak cesty na západ – například do USA – snáší většina cestovatelů lépe, protože odložení spánku o několik hodin tělo toleruje snáze.

Jak dlouho trvá jet lag

Obecné pravidlo říká, že každé překročené časové pásmo odpovídá zhruba jednomu dni adaptace. Posun o 6 hodin tedy plně překonáte až za 6 dní. Nejintenzivnější obtíže přicházejí během prvních 1-2 dnů po příletu.

Individuální schopnost vyrovnat se s časovým posunem závisí na životním stylu. Paradoxně nejhůře snášejí jet lag lidé s pravidelným spánkovým režimem. Kdo pracuje na směny nebo často mění dobu usínání, adaptuje se rychleji. Senioři patří mezi nejzranitelnější skupinu, zatímco děti do 3 let časový posun snášejí obvykle bez problémů.

Tipy na překonání jet lagu

Přizpůsobení před odletem

Začněte upravovat spánkový režim týden předem. Při letu na západ choďte spát každý den o hodinu později, při cestě na východ naopak o hodinu dříve. Stačí posun pouze o jednu hodinu bez ohledu na počet překročených pásem.

Dostatečně se vyspěte poslední noc před odletem. Pokud letíte přes den, jděte na cestu odpočatí. Při nočním letu si odpoledne před odletem zdřímněte.

Strategie během letu

V letadle nastavte hodinky na čas cílové destinace. Pomůže to mozku začít se přizpůsobovat novému času. Intenzivně hydratujte – suchý vzduch v kabině způsobuje rychlou dehydrataci. Pijte vodu, ovocné šťávy nebo bylinkové čaje.

Vyhněte se alkoholu a kávě během letu i den po příletu. Jezte pouze lehce a pravidelně se protahujte při cestách na záchod. Pokud snadno usínáte v letadle, využijte možnosti prospat se na nočním letu.

Adaptace po příletu

Klíčem k rychlé regeneraci je okamžité přizpůsobení se místnímu času. Pokud přiletíte ráno nebo dopoledne, vystavte se co nejvíce dennímu světlu a vydržte vzhůru do večera. Světlo je nejsilnější synchronizátor cirkadiánních hodin.

Máte-li potíže s usínáním v novém časovém pásmu, pomohou vám osvědčené techniky proti nespavosti. Vyhněte se také běžným chybám, které situaci zhoršují.

Kvalitní matrace pro regeneraci spánku

Regenerace po jet lagu vyžaduje opravdu kvalitní spánek. Správně vybraná matrace s optimální podporou těla a termoregulačními vlastnostmi urychlí návrat k běžnému spánkovému režimu. Cirkadiánní systém potřebuje pro obnovu neuronů nepřerušovaný odpočinek.

Vraťte se do formy po cestování

Jet lag nemusí zkazit radost z dovolené ani pracovní cesty. S promyšlenou přípravou a respektem k biologickým hodinám minimalizujete jeho dopady. Prohlédněte si naši nabídku matrací, které podpoří regeneraci organismu po náročné cestě.