Jak se zbavit nespavosti? Těchto 6 tipů vám pomůže

Také řešíte, jak se zbavit nespavosti? Abyste byli úspěšní, je důležité pochopit, co ji způsobuje a jak ji efektivně řešit.

Příčiny nespavosti – proč nemůžeme usnout?

Nespavost, či také insomnie, může mít mnoho příčin, a ty se často liší u každého jednotlivce. V některých případech jde o krátkodobý problém způsobený stresem nebo změnou životního režimu, jindy se může jednat o dlouhodobý stav vyžadující komplexní přístup k léčbě.

• Stres je jedním z hlavních viníků nespavosti. Neustálé přemýšlení o problémech, pracovních povinnostech nebo osobních starostech vede k aktivaci sympatického nervového systému, což brání uvolnění a klidnému usínání. Hormon kortizol, který se při stresu uvolňuje, způsobuje zvýšenou bdělost a potlačuje produkci melatoninu – hormonu spánku.
• Špatná spánková hygiena je dalším faktorem. Modré světlo z obrazovek telefonů a počítačů narušuje přirozený biorytmus těla a snižuje produkci melatoninu. Nepravidelný spánkový režim, pozdní usínání, konzumace těžkých jídel nebo kofeinu před spaním mohou rovněž negativně ovlivnit kvalitu spánku.
• Psychické poruchy, jako jsou úzkost nebo deprese, patří mezi časté příčiny chronické nespavosti. Lidé trpící těmito stavy často bojují s neustálým přetáčením negativních myšlenek a obtížně se uvolňují.
• Fyzické faktory, jako je bolest, chronická onemocnění nebo hormonální změny, také mohou hrát roli. Například lidé s artritidou, astmatem nebo gastroezofageálním refluxem (pálení žáhy) často trpí problémy se spánkem. U žen mohou hormonální změny během menstruace, těhotenství nebo menopauzy ovlivnit spánkový cyklus.
• Prostředí, ve kterém spíme, může být dalším problémem. Přílišná hlučnost, nevhodná teplota v ložnici nebo nepohodlná matrace mohou přispět k častému probouzení a snížení kvality spánku.

Jak se zbavit nespavosti – 6 osvědčených metod pro lepší spánek

Když už známe hlavní příčiny nespavosti, můžeme se zaměřit na jejich eliminaci a zavedení zdravějších spánkových návyků.

Dodržování spánkové hygieny

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak bojovat s nespavostí, je zavedení pravidelného spánkového režimu. Chození spát a vstávání ve stejnou dobu každý den pomáhá nastavit vnitřní hodiny těla. Tělo si zvykne na tento rytmus a usínání se stává přirozenějším.

Omezení používání elektroniky před spaním

Modré světlo z displejů telefonů a počítačů blokuje produkci melatoninu a ztěžuje usínání. Ideální je vyhýbat se obrazovkám alespoň hodinu před spaním a místo toho se věnovat relaxační činnosti, například čtení knihy. Zde se dozvíte, jak velký je vliv elektroniky na spánek.

Teplota v ložnici, ticho a úplná tma

Ta by měla být pro optimální pro spánek 18–20 °C. Chladnější teplota vám umožní rychleji usnout, naopak přetopené místnosti mohou způsobit, že neusnete. Také úplná tma a ticho mohou pomoci ke klidnějšímu usínání. Zatáhněte stínění, vypněte telefony, wi-fi a cokoliv, co má svítící nebo blikající kontrolky. Pokud je v místnosti hluk, mohou pomoci špunty do uší nebo bílý šum. Před spánkem je dobré na chvíli otevřít okno. Zde si můžete přečíst proč je důležité před spaním vyvětrat.

Relaxace a odbourání stresu

Jelikož stres je jedním z hlavních faktorů ovlivňujících kvalitu spánku, je důležité se naučit relaxační techniky. Meditace, hluboké dýchání nebo progresivní svalová relaxace mohou pomoci tělu i mysli se uvolnit. Fyzická aktivita během dne také podporuje lepší spánek. Pravidelný pohyb snižuje hladinu stresových hormonů a podporuje přirozené vyčerpání organismu. Je však dobré vyhýbat se intenzivnímu cvičení těsně před spaním, protože by mohlo způsobit naopak zvýšenou aktivitu těla. Aromaterapie s esenciálními oleji, například levandule nebo heřmánku, může mít uklidňující účinek a přispět k lepšímu spánku. Stejně tak teplá koupel nebo šálek bylinkového čaje mohou pomoci navodit pocit uvolnění. Zde najdete další tipy, jak se zbavit stresu.

Dejte si pozor na to, co jíte

To, co jíme a pijeme, může mít velký dopad na naši schopnost usnout. Kofein a alkohol jsou dva nejčastější viníci špatného spánku. Kofein stimuluje nervový systém a jeho účinky mohou trvat až šest hodin, což znamená, že odpolední šálek kávy může narušit usínání. Alkohol sice může pomoci usnout rychleji, ale narušuje hluboké fáze spánku a vede k častějšímu probouzení. Těžká jídla před spaním mohou způsobit nepohodlí a trávicí potíže. Místo toho je lepší dát si lehkou večeři, která obsahuje bílkoviny a sacharidy podporující tvorbu serotoninu a melatoninu, například ořechy, banány nebo mléčné výrobky. Zde se dozvíte, jaká jídla podpoří váš spánek.

Vyměňte matraci

Za nespavostí může být nepohodlí a špatná poloha těla při spánku. Když vaše tělo nemá dostatečnou podporu, může trvat i celé hodiny, než správnou polohu najdete. Můžete se dlouze převalovat, stále se v noci probouzet nebo si nedopřát hluboký spánek. Možná je nejvyšší čas investovat do kvalitní matrace. Jestliže kvalitní matraci již máte, možná už ji používáte příliš dlouho. Každá matrace má svou životnost. Zde se dozvíte, jaká je životnost matrace. Zajisté vás také bude zajímat, jak správnou matraci vybrat.

Kdy vyhledat odbornou pomoc?

Pokud nespavost přetrvává i přes zavedení zdravých spánkových návyků a trvá déle než tři týdny, je vhodné zvážit konzultaci s odborníkem. Lékař může doporučit behaviorální terapii, která pomáhá měnit škodlivé vzorce spánku, nebo v krajních případech předepsat krátkodobou medikaci. V některých situacích může být nespavost příznakem vážnějšího zdravotního problému, například spánkové apnoe, syndromu neklidných nohou nebo depresivní poruchy. V takových případech je důležité zaměřit se na léčbu základního problému.

Nespavost u mladých

Problémy s usínáním nemají pouze dospělí. Stále častěji se v dnešní době řeší nespavost u dětí, zejména nespavost u dětí školního věku. Ne každé dítě se s tímto problémem svěřuje rodičům, proto je důležité s dětmi o těchto záležitostech mluvit. Řada dětí dnes trpí depresemi, přináší si problémy ze školy nebo mají i zdravotní potíže, kterých si rodiče nemusí být vědomi. Za nespavost u dětí často může jejich závislost na telefonech, dlouho do noci mohou být aktivní na sociálních sítích a přes den spánkovou deprivaci řešit pitím energetických nápojů. Sledujte své ratolesti, kvalitní spánek je pro ně ještě důležitější než u dospělých. 

Nespavost u seniorů

I když se může zdát, že mají starší lidé klidný život, ve skutečnosti je nespavost u seniorů velmi častá. S přibývajícím věkem se často mění spánkový režim a mnoho seniorů trápí nespavost. Její příčinou mohou být jak přirozené změny v organismu, tak zdravotní problémy, jako jsou bolesti kloubů, časté noční močení nebo neurologická onemocnění. Na kvalitu spánku má vliv i psychika – stres, osamělost či deprese mohou způsobit časté probouzení nebo potíže s usínáním. K zlepšení spánku pomáhá dodržování pravidelného režimu, dostatek denního světla a mírná fyzická aktivita. Důležité je také vytvořit si příjemné prostředí v ložnici. Pokud nespavost přetrvává, je vhodné poradit se s lékařem, který může doporučit vhodnou léčbu nebo změnu životního stylu.

Klíč k lepšímu spánku

Nespavost může mít různé příčiny a řešení spočívá v identifikaci konkrétního problému a jeho postupné eliminaci. Velkou chybou by bylo tento problém neřešit, protože by se z něho mohla stát chronická nespavost. Každý problém s nespavostí je možné vyřešit, někdy to jde za pomoci drobných změn, někdy je to obtížnější, nikdy ho ale neodkládejte, protože tím výrazně snižujete kvalitu svého života.